早餐 = 碳水 + 维生素 + 蛋奶制品
午餐 = 碳水 + 蛋白质 + 维生素
晚餐 = 蛋白质 + 维生素 + 坚果
白米饭（平碗 300g）、面条（平碗 300g）、燕麦（两勺 50g）、全麦面包（两片 120g）、玉米（两根 300g）、馒头（一个 120g）、红薯（两个 300g）。
番茄、彩椒、黄瓜、生菜、西兰花（半颗）等。
苹果、香蕉、桃子、橙子、芒果、葡萄（15个）等。
鸡胸肉、猪肉、牛肉、羊肉等
瓜子（一小把）、花生（20个）、腰果(10个）、核桃（2个）、开心果(10个）、杏仁(10个）等